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MMA
Taïso & Self-défense
Programme MMA
à pratiquer 1 à 2 fois par semaine chez soi
Echauffement
L’exercice Tabata consiste à alterner 2 mouvements ; l’un pendant 20 secondes puis l’autre 10 secondes 8 fois desuite.
Tabata 1
- Gainage ventral 20 «
- Gainage costal 10 «
x8
Repos 1′
Tabata 2
- Back lunges 20″
- Squat iso 10″
x8
Repos 3′
Training time
12 minutes AMRAP
x2, x4, x6, x8, x10, …
L’exercices consiste à enchainer les quatres mouvements en augmentant le nombres de répétitions à chaques tours ; d’abors 2 répétitions, puis quatres, puis 8, etc …
- Burppes
- Pompes
- Air Squat
- Arms&Hip raise
Repos 5′
TECHNIQUE
3 rounds de 4 exercices techniques répétés 1 minutes chacun et 1′ de repos entre chaque round
- Boxing Shadow 1′
- Corde à sauter 1′
- Esquives 1′
- Abdominaux 1′
- Repos 1′
La vidéo !
Echauffement
L’exercice Tabata consiste à alterner 2 mouvements ; l’un pendant 20 secondes puis l’autre 10 secondes 8 fois desuite.
Tabata 1
- Burpees 20 «
- Carré magique 10 «
x8
Repos 1′
Tabata 2
- Montain climber 20″
- Squat jump 10″
x8
Repos 3′
Training time
12 minutes AMRAP
x2, x4, x6, x8, x10, …
l’exercices consiste à enchainer les quatres mouvements en augmentant le nombres de répétitions à chaques tours ; d’abors 2 répétitions, puis quatres, puis 8, etc …
- 1à petits pas 3 pompes
- Esquive au sol
- Latéral slide
- Fentes sautées
Repos 5′
TECHNIQUE
3 rounds de 4 exercices techniques répétés 1 minutes chacun et 1′ de repos entre chaque round
- Passage de garde au sol 1′
- Boxe poing & coudes au sol sur les genoux 1′
- Défense au pied+ relevé 1′
- Shadow boxing 1′
- Repos 1’s
Bientôt en Vidéo !
Echauffement
L’exercice Tabata consiste à alterner 2 mouvements ; l’un pendant 20 secondes puis l’autre 10 secondes 8 fois desuite.
Tabata 1
- Arms & hip raise 20 «
- Pompes Judo 10 «
x8
Repos 1′
Tabata 2
- Montain climber 20″
- Jumping jacks 10″
x8
Repos 3′
Training time
12 minutes AMRAP
x2, x4, x6, x8, x10, …
l’exercices consiste à enchainer les quatres mouvements en augmentant le nombres de répétitions à chaques tours ; d’abors 2 répétitions, puis quatres, puis 8, etc …
- Burppes over the box
- Squat jump
- Pompes crocodile
- Back lunges
Repos 5′
TECHNIQUE
3 rounds de 4 exercices techniques répétés 1 minutes chacun et 1′ de repos entre chaque round
- Boxing Shadow DDGD 1′
- Low kick droite 1′
- Boxing Shadow GGDG 1′
- Low kick gauche 1′
- Repos 1′
Bientôt en Vidéo !
Echauffement
L’exercice Tabata consiste à alterner 2 mouvements ; l’un pendant 20 secondes puis l’autre 10 secondes 8 fois desuite.
Tabata 1
- Gainage ventral 20 «
- Gainage costal 10 «
x8
Repos 1′
Tabata 2
- Burpees 20″
- Arms & Hip raise 10″
x8
Repos 3′
Training time
12 minutes AMRAP
x2, x4, x6, x8, x10, …
l’exercices consiste à enchainer les quatres mouvements en augmentant le nombres de répétitions à chaques tours ; d’abors 2 répétitions, puis quatres, puis 8, etc …
- Esquives droites et gauches
- Burpees
- Carré magique
- Back lunges
Repos 5′
TECHNIQUE
3 rounds de 4 exercices techniques répétés 1 minutes chacun et 1′ de repos entre chaque round
- Passage de garde au sol 1′
- Boxing Shadow pieds poings 1′
- Corde à sauter 1′
- Boxe au sol 1′
- Repos 1′
Bientôt en Vidéo !
Les semaines passées
Semaine 1
Semaine 2
Semaine 3
Programme Taïso & Self-défense
à pratiquer 1 à 2 fois par semaine chez soi
Echauffement
L’exercice Tabata consiste à alterner 2 mouvements ; l’un pendant 20 secondes puis l’autre 10 secondes 8 fois desuite.
Tabata 1
- Gainage ventral 20 «
- Gainage costal 10 «
x8
Repos 1′
Tabata 2
- Back lunges 20″
- Squat iso 10″
x8
Repos 3′
Training time
Circuit training
L’exercices consiste à enchainer les mouvements en les répétants pendant 1’30 chacun.
2 rounds de
- Burppes 1’30
- Abdos 1’30
- Jumping jack 1’30
- Pompes 1’30
- Air Squat 1’30
- Hip raise 1’30
- Lateral slide 1’30
- Montain climber 1’30
- Abdo fermeture 1’30
Repos 5′
TECHNIQUE
- Défense sur saisie au cou
- détourner l’attention par un atemi au visage (doigts dans les yeux)
- Pivot avec attaque du coude au visage
- Saisie du poignet + torsion vers l’arrière
- Frappe du pied derière le genou
- Fuite
- Aller plus loin ;
- Differntes façons de faire céder la saisie de l’agresseur
- Contrôle et projection de l’agresseur
Bientôt en vidéo !
Echauffement
L’exercice Tabata consiste à alterner 2 mouvements ; l’un pendant 20 secondes puis l’autre 10 secondes 8 fois desuite.
Tabata 1
- Coordination 20 «
- Hip raise 10 «
x8
Repos 1′
Tabata 2
- Squat jump 20″
- Petits pas rapides 10″
x8
Repos 3′
Training time
Circuit training
L’exercices consiste à enchainer les mouvements en les répétants pendant 1’30 chacun.
2 rounds de
- Burppes over box 1’30
- Abdos 1’30
- Jumping jack 1’30
- Pompes déclinées 1’30
- Squat décalés 1’30
- Hip raise 1’30
- Fentes une jambes sur chaise 1’30
- Montain climber 1’30
- Abdo ouverture/fermeture 1’30
Repos 5′
TECHNIQUE
- Défense sur saisie arrière
- Liberer un bras ou les deux
- Pivoter les hanches
- frappe du coude au menton
- Enrouler le bras de l’agresseur en pivotant face à lui
- Frappe aux parties
- Fuite
- Aller plus loin ;
- Differntes façons de faire céder la saisie de l’agresseur
- Contrôle et projection de l’agresseur
- Attaque en O-Soto-Gari
- Chassé arrière aux parties
Bientôt en vidéo !
Echauffement
L’exercice Tabata consiste à alterner 2 mouvements ; l’un pendant 20 secondes puis l’autre 10 secondes 8 fois desuite.
Tabata 1
- Jumping jack 20 «
- 1à petits pas 3 pompes 10 «
x8
Repos 1′
Tabata 2
- Montain climber 20″
- Squat Jump 10″
x8
Repos 3′
Training time
Circuit training
L’exercices consiste à enchainer les mouvements en les répétants pendant 1’30 chacun.
2 rounds de
- Lateral slide 1’30
- Air Squat 1’30
- Abdo Croisé 1’30
- Burppes 1’30
- Hip raise 1’30
- Pompes 1’30
- Jumping jack 1’30
- Montain climber 1’30
- Fentes sautées
Repos 5′
TECHNIQUE
- Défense sur étranglement arrière
- Atemis dans les jambes,
- Pivoter les hanches et se pencher en avant,
- Frappe du coude au menton,
- Frappe au parties
- Pousser ou tirer l’agresseur au sol,
- Fuite
- Aller plus loin ;
- Differntes façons de faire céder la saisie de l’agresseur
- Contrôle et projection de l’agresseur.
Bientôt en vidéo !
Programme à venir !
Bientôt en vidéo !
Les semaines passées en Taïso & Self-défense
Semaine 1
Semaine 2
Semaine 3
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