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MMA

Taïso & Self-défense

Programme MMA

à pratiquer 1 à 2 fois par semaine chez soi

Echauffement

L’exercice Tabata consiste à alterner 2 mouvements ; l’un pendant 20 secondes puis l’autre 10 secondes 8 fois desuite.

Tabata 1
  • Gainage ventral 20 « 
  • Gainage costal 10 « 
    x8
    Repos 1′
Tabata 2
  • Back lunges 20″
  • Squat iso 10″
    x8
    Repos 3′

Training time

12 minutes AMRAP
x2, x4, x6, x8, x10, …

L’exercices consiste à enchainer les quatres mouvements en augmentant le nombres de répétitions à chaques tours ; d’abors 2 répétitions, puis quatres, puis 8, etc …

  1. Burppes
  2. Pompes
  3. Air Squat
  4. Arms&Hip raise

Repos 5′

TECHNIQUE

3 rounds de 4 exercices techniques répétés 1 minutes chacun et 1′ de repos entre chaque round

  1. Boxing Shadow 1′
  2. Corde à sauter 1′
  3. Esquives 1′
  4. Abdominaux 1′
  5. Repos 1′

La vidéo !

 

Echauffement

L’exercice Tabata consiste à alterner 2 mouvements ; l’un pendant 20 secondes puis l’autre 10 secondes 8 fois desuite.

Tabata 1
  • Burpees 20 « 
  • Carré magique 10 « 
    x8
    Repos 1′
Tabata 2
  • Montain climber 20″
  • Squat jump 10″
    x8
    Repos 3′

Training time

12 minutes AMRAP
x2, x4, x6, x8, x10, …

l’exercices consiste à enchainer les quatres mouvements en augmentant le nombres de répétitions à chaques tours ; d’abors 2 répétitions, puis quatres, puis 8, etc …

  1. 1à petits pas 3 pompes
  2. Esquive au sol
  3. Latéral slide
  4. Fentes sautées

Repos 5′

TECHNIQUE

3 rounds de 4 exercices techniques répétés 1 minutes chacun et 1′ de repos entre chaque round

  1. Passage de garde au sol 1′
  2. Boxe poing & coudes au sol sur les genoux 1′
  3. Défense au pied+ relevé 1′
  4. Shadow boxing 1′
  5. Repos 1’s

Bientôt en Vidéo !

Echauffement

L’exercice Tabata consiste à alterner 2 mouvements ; l’un pendant 20 secondes puis l’autre 10 secondes 8 fois desuite.

Tabata 1
  • Arms & hip raise 20 « 
  • Pompes Judo 10 « 
    x8
    Repos 1′
Tabata 2
  • Montain climber 20″
  • Jumping jacks 10″
    x8
    Repos 3′

Training time

12 minutes AMRAP
x2, x4, x6, x8, x10, …

l’exercices consiste à enchainer les quatres mouvements en augmentant le nombres de répétitions à chaques tours ; d’abors 2 répétitions, puis quatres, puis 8, etc …

  1. Burppes over the box
  2. Squat jump
  3. Pompes crocodile
  4. Back lunges

Repos 5′

TECHNIQUE

3 rounds de 4 exercices techniques répétés 1 minutes chacun et 1′ de repos entre chaque round

  1. Boxing Shadow DDGD 1′
  2. Low kick droite 1′
  3. Boxing Shadow GGDG 1′
  4. Low kick gauche 1′
  5. Repos 1′

Bientôt en Vidéo !

Echauffement

L’exercice Tabata consiste à alterner 2 mouvements ; l’un pendant 20 secondes puis l’autre 10 secondes 8 fois desuite.

Tabata 1
  • Gainage ventral 20 « 
  • Gainage costal 10 « 
    x8
    Repos 1′
Tabata 2
  • Burpees 20″
  • Arms & Hip raise 10″
    x8
    Repos 3′

Training time

12 minutes AMRAP
x2, x4, x6, x8, x10, …

l’exercices consiste à enchainer les quatres mouvements en augmentant le nombres de répétitions à chaques tours ; d’abors 2 répétitions, puis quatres, puis 8, etc …

  1. Esquives droites et gauches
  2. Burpees
  3. Carré magique
  4. Back lunges

Repos 5′

TECHNIQUE

3 rounds de 4 exercices techniques répétés 1 minutes chacun et 1′ de repos entre chaque round

  1. Passage de garde au sol 1′
  2. Boxing Shadow pieds poings 1′
  3. Corde à sauter 1′
  4. Boxe au sol 1′
  5. Repos 1′

Bientôt en Vidéo !

Les semaines passées

Semaine 1

Semaine 2

Semaine 3

Programme Taïso & Self-défense

à pratiquer 1 à 2 fois par semaine chez soi

Echauffement

L’exercice Tabata consiste à alterner 2 mouvements ; l’un pendant 20 secondes puis l’autre 10 secondes 8 fois desuite.

Tabata 1
  • Gainage ventral 20 « 
  • Gainage costal 10 « 
    x8
    Repos 1′
Tabata 2
  • Back lunges 20″
  • Squat iso 10″
    x8
    Repos 3′

Training time

Circuit training

L’exercices consiste à enchainer les mouvements en les répétants pendant 1’30 chacun.

2 rounds de 

  1. Burppes 1’30
  2. Abdos 1’30
  3. Jumping jack 1’30
  4. Pompes 1’30
  5. Air Squat 1’30
  6. Hip raise 1’30
  7. Lateral slide 1’30
  8. Montain climber 1’30
  9. Abdo fermeture 1’30

Repos 5′

TECHNIQUE

  1. Défense sur saisie au cou
    1. détourner l’attention par un atemi au visage (doigts dans les yeux)
    2. Pivot avec attaque du coude au visage
    3. Saisie du poignet + torsion vers l’arrière
    4. Frappe du pied derière le genou
    5. Fuite
  2. Aller plus loin ;
    1. Differntes façons de faire céder la saisie de l’agresseur
    2. Contrôle et projection de l’agresseur

Bientôt en vidéo !

Echauffement

L’exercice Tabata consiste à alterner 2 mouvements ; l’un pendant 20 secondes puis l’autre 10 secondes 8 fois desuite.

Tabata 1
  • Coordination 20 « 
  • Hip raise 10 « 
    x8
    Repos 1′
Tabata 2
  • Squat jump 20″
  • Petits pas rapides 10″
    x8
    Repos 3′

Training time

Circuit training

L’exercices consiste à enchainer les mouvements en les répétants pendant 1’30 chacun.

2 rounds de 

  1. Burppes over box 1’30
  2. Abdos 1’30
  3. Jumping jack 1’30
  4. Pompes déclinées 1’30
  5. Squat décalés 1’30
  6. Hip raise 1’30
  7. Fentes une jambes sur chaise 1’30
  8. Montain climber 1’30
  9. Abdo ouverture/fermeture 1’30

Repos 5′

TECHNIQUE

  1. Défense sur saisie arrière
    1. Liberer un bras ou les deux
    2. Pivoter les hanches
    3. frappe du coude au menton
    4. Enrouler le bras de l’agresseur en pivotant face à lui
    5. Frappe aux parties
    6. Fuite
  2. Aller plus loin ;
    1. Differntes façons de faire céder la saisie de l’agresseur
    2. Contrôle et projection de l’agresseur
      1. Attaque en O-Soto-Gari
      2. Chassé arrière aux parties

Bientôt en vidéo !

Echauffement

L’exercice Tabata consiste à alterner 2 mouvements ; l’un pendant 20 secondes puis l’autre 10 secondes 8 fois desuite.

Tabata 1
  • Jumping jack 20 « 
  • 1à petits pas 3 pompes 10 « 
    x8
    Repos 1′
Tabata 2
  • Montain climber 20″
  • Squat Jump 10″
    x8
    Repos 3′

Training time

Circuit training

L’exercices consiste à enchainer les mouvements en les répétants pendant 1’30 chacun.

2 rounds de 

  1. Lateral slide 1’30
  2. Air Squat 1’30
  3. Abdo Croisé 1’30
  4. Burppes 1’30
  5. Hip raise 1’30
  6. Pompes 1’30
  7. Jumping jack 1’30
  8. Montain climber 1’30
  9. Fentes sautées

Repos 5′

TECHNIQUE

  1. Défense sur étranglement arrière
    1. Atemis dans les jambes,
    2. Pivoter les hanches et se pencher en avant,
    3. Frappe du coude au menton,
    4. Frappe au parties
    5. Pousser ou tirer l’agresseur au sol,
    6. Fuite
  2. Aller plus loin ;
    1. Differntes façons de faire céder la saisie de l’agresseur
    2. Contrôle et projection de l’agresseur.

Bientôt en vidéo !

Programme à venir !

Bientôt en vidéo !

Les semaines passées en Taïso & Self-défense

Semaine 1

Semaine 2

Semaine 3

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